Ćwiczenia na haluksy to jeden ze sprawdzonych sposobów na walkę z rozwijającym się schorzeniem. Zmiany tego typu to problem, z którym zmagają się przede wszystkim kobiety. Objawiają się one nienaturalnym wygięciem dużego palca stopy w kierunku pozostałych palców (tzw. koślawy paluch). W związku z tym, stopa wygląda nieestetycznie, a u podstawy dużego palca, po jego zewnętrznej stronie, pojawiają się wybrzuszenia powodujące ból. Aby uniknąć tego problemu lub zminimalizować jego efekty, powinniśmy jak najszybciej zacząć ćwiczyć haluksy w odpowiedni sposób.
Spis treści:
- Czy ćwiczenia na haluksy mogą być skuteczne?
- 10 najlepsze ćwiczenia przeciw haluksom, które warto wykonywać
- Czy regularny trening może wpłynąć na redukcję powstałej deformacji?
- Pozostałe środki, które mogą wspomóc walkę z haluksami
- Kiedy konieczna będzie wizyta u lekarza?
Czy warto wykonywać ćwiczenia na haluksy?
Zdecydowanie tak! Co prawda całkowite pozbycie się haluksów poprzez ćwiczenia w domu lub w gabinecie fizjoterapeutycznym nie jest niestety możliwe, ale taka gimnastyka naprawdę może zdziałać cuda. Taki prosty zestaw treningowy obejmuje bowiem zarówno ćwiczenia zapobiegające haluksom, jak i te zatrzymujące dalszy rozwój istniejących już zmian chorobowych.
W pierwszym przypadku, głównym zadaniem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni stóp, co w rezultacie znacząco zmniejsza ryzyko powstania haluksów [1]. Jeśli natomiast zmiany chorobowe już się pojawiły, dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom powstrzymamy ich postęp i dodatkowo zmniejszymy towarzyszący im obrzęk i ból [2]. Warto dodać, że są to też świetne ćwiczenia na płaskostopie, które jednocześnie mogą pomóc zredukować prawdopodobieństwo takiego schorzenia.
Tego typu gimnastyka jest polecana również osobom, które ze względu na bardzo zaawansowaną fazę choroby musiały przejść operację usunięcia haluksów [3]. W tym przypadku jednak, o tym jakie ćwiczenia po operacji haluksa należy wykonywać decyduje już fizjoterapeuta.
Jaki wybrać zestaw treningowy na haluksy? Ćwiczenia mogą pomóc zapobiec deformacji lub korygować występujące już objawy
Poniżej znajduje się nasz zestaw treningowy, zawierający łatwe i skuteczne ćwiczenia na stopy. Pamiętajmy, że ćwiczenia przyniosą oczekiwane rezultaty tylko wtedy, jeśli będą wykonywane regularnie, przynajmniej 4 razy w tygodniu.
Przyjrzyjmy się więc szerzej ćwiczeniom przeciw paluchowi koślawemu:
- Rozkładania palców stopy na boki
- Zginanie i ściąganie palców
- Okrężne ruchy palcami
- Ósemka w pozycji siedzącej
- Rozciąganie dużych palców bez przyrządów i z taśmami
- Rolowanie piłki stopą
- Zwijanie ręcznika stopami
- Chwytanie i podnoszenie małych przedmiotów palcami stóp
- Unoszenie palca z równoległym naciskiem na stopę
- Chodzenie boso po trawie lub piasku
Ćwiczenia można dowolnie ze sobą łączyć i sprawdzić, które konkretne formy treningów nadają się dla nas najlepiej.
1. Rozkładanie palców
Jest to wyjątkowo łatwe ćwiczenie korekcyjne, które pozwala rozruszać stawy i zwiększyć ruchomość odwodziciela dużego palca. Najlepiej jest je wykonywać na siedzącą.
Unosimy wszystkie palce do góry, jednocześnie rozstawiając je jak najszerzej na boki. Staramy się przy tym kierować duży palec na zewnątrz, a pozostałe palce ciągniemy w przeciwnym kierunku, tak by paluch był odseparowany od reszty palców. Trzymamy palce w takiej pozycji przez 1 sekundę, następnie rozluźniamy je i powtarzamy całość.
Wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 20-30 powtórzeń każda.
2. Zginanie/Ściąganie palców stóp
Jeśli wykonujemy ćwiczenia rehabilitacyjne po zabiegu na haluksy, zginanie palców z pewnością znajduje się w zestawie treningowym zaleconym nam przez fizjoterapeutę. Wpływa ono bowiem wzmacniająco zarówno na mięśnie stopy, jak i na jej łuk.
Ćwiczenie wykonujemy na siedząco, tak aby nasze stopy swobodnie zwisały. Następnie zginamy mocno palce stóp w taki sposób jakbyśmy chcieli je zwinąć i ściągnąć do pięt. Wytrzymujemy w tej pozycji 1 sekundę, po czym rozprostowujemy palce, jednocześnie rozciągając je szeroko na boki.
Wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 20-30 powtórzeń.
3. Okrężne ruchy palcami
Kiedy dokucza nam paluch koślawy ćwiczenia redukujące odczuwaną w nim sztywność również przyniosą nam ulgę. Taki też jest cel tego ćwiczenia.
Siadamy wygodnie i opieramy stopę na kolanie. Następnie chwytamy za duży palec i wykonujemy okrężne ruchy, najpierw zgodnie ze wskazówkami zegara, a później zmieniamy kierunek. Nie śpieszmy się zanadto podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Wykonujemy 3-4 serie ćwiczeń po 20-30 powtórzeń na każdą stopę.
4. Ruchy w kształcie ósemki
Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, które pozwala w jeszcze większym stopniu rozruszać sztywny paluch.
Znajdując się w pozycji siedzącej opieramy stopę na kolanie i chwytamy za paluch. Następnie wykonujemy nim ruchy w kształcie cyfry 8, zmieniając co jakiś czas kierunek.
Wykonujemy 3-4 serie ćwiczeń po 20-30 powtórzeń na każdą stopę.
5. Rozciąganie dużych palców
To ćwiczenie pozwala rozruszać zesztywniałe palce oraz stawy. Można wykonywać tego typu ćwiczenia na haluksy z gumką/taśmą lub bez niej.
I. Rozciąganie palucha bez przyrządów
Siadamy wygodnie i opieramy prawą stopę na kolanie. Lewą dłonią przytrzymujemy stopę w miejscu, gdzie znajduje się haluks, aby ją ustabilizować. Natomiast palcami prawej dłoni odsuwamy paluch od reszty palców, dzięki czemu znajduje się on w swojej prawidłowej pozycji.
Paluch trzymamy w tej pozycji przez 30 sekund, następnie rozluźniamy na chwilę uchwyt i powtarzamy ćwiczenie.
Wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń na każdą stopę.
II. Rozciąganie palucha z taśmą
Najwygodniej jest wykonywać to ćwiczenie na siedząco. Na palce obydwu stóp zakładamy elastyczną taśmę do ćwiczeń i rozstawiamy stopy, tak by taśma się mocno naciągnęła. Następnie zawijamy palce pod spód stopy, tak by utworzył się w niej łuk. Wytrzymujemy w takiej pozycji co najmniej 30 sekund do 1 minuty, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.
6. Rolowanie piłki stopą
Dla osób, którym dokuczają haluksy, ćwiczenia z piłeczką mogą przynieść wyraźną ulgę w bólu, ale też poprawić krążenie oraz usprawnić mięśnie i stawy stóp. Do tego ćwiczenia możemy wykorzystać piłkę do masażu, ale też piłkę tenisową lub golfową.
Wygodnie siadamy i umieszczamy piłkę pod stopą. Następnie turlamy nią w przód i w tył w taki sposób, aby miała ona kontakt z każdą częścią stopy, w tym również z palcami.
Ćwiczenie wykonujemy na każdą ze stóp możliwie jak najdłużej, ale nie krócej niż 2 minuty.
7. Zwijanie ręcznika palcami
Ćwiczenie to pozwala rozciągnąć mięśnie stóp oraz palców.
Rozkładamy na podłodze niewielki ręcznik, a następnie siadamy na krześle tuż przed nim. Kładziemy stopę na ręczniku, chwytamy go palcami i zwijamy w naszą stronę, bez odrywania pięty.
Ćwiczenie powtarzamy 5 razy na każdą stopę.
8. Podnoszenie małych przedmiotów palcami u stóp
Ćwiczenie to jest dobrym sposobem na zapobieganie haluksom. Dzięki niemu wzmacniamy stopy i trenujemy ich zginacze podeszwowe.
W pierwszej kolejności na podłodze rozkładamy 20 małych przedmiotów w dość bliskich odstępach. Mogą to być długopisy, gumki do mazania, markery lub ozdobne szklane kulki. Obok nich ustawiamy też miskę lub inny pojemnik. Następnie siadamy na krześle i palcami stopy staramy się chwycić każdy z tych przedmiotów, unieść go i umieścić w pojemniku. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy wszystkie przedmioty znajdą się w pojemniku, po czym wykonujemy je ponownie na drugą stopę.
9. Unoszenie palca z jednoczesnym naciskiem na stopę
Jest to ćwiczenie, które wykonuje się głównie po operacji usunięcia haluksów. Pozwala ono zwiększyć ograniczony zakres ruchów palucha.
Znajdując się pozycji siedzącej, zakładamy stopę na kolano. Następnie przy pomocy kciuka i palca przeciwnej dłoni będziemy rozciągać paluch. W tym celu, kciuk umieszczamy na wierzchniej stronie stopy a palec wskazujący pod paluchem. Kciukiem naciskamy na stopę a palcem wskazującym unosimy paluch delikatnie do góry do momentu, gdy poczujemy lekkie rozciąganie. Możemy czuć lekki dyskomfort, ale nie powinniśmy czuć bólu. Przytrzymujemy paluch w takiej pozycji przez 5-10 sekund i rozluźniamy go.
W kolejnym kroku zmieniamy położenie palców dłoni. Kciuk umieszczamy na spodniej części stopy a palec wskazujący na wierzchu palucha tuż nad jego nasadą. I znów kciukiem naciskamy na stopę, natomiast palcem wskazującym delikatnie zginamy paluch. Przytrzymujemy paluch w takiej pozycji przez 5-10 sekund i rozluźniamy go.
Takie ćwiczenia wykonujemy 2 razy dziennie przez około 10 minut.
10. Chodzenie boso po plaży i po trawie
Chodzenie boso jest bardzo przyjemne, ale jak się okazuje jest to też dobre ćwiczenie zapobiegające haluksom. Chodząc bez obuwia po piasku lub trawie zapewniamy naszym stopom doskonały masaż, który je rozluźnia i poprawia krążenie. Oprócz tego jednak pracujemy również nad wzmocnieniem naszych palców. Takie spacery są też wskazane dla osób cierpiących na artretyzm związany z haluksami.
Oczywiście zanim zaczniemy chodzić na bosaka, upewnijmy się, że jest to bezpieczne i na piasku lub trawie nie znajdują się np. kawałki szkła lub inne niebezpieczne przedmioty.
Czy można cofnąć haluksy poprzez same ćwiczenia?
Opisana wyżej gimnastyka stóp nie jest niestety w stanie całkowicie ich zlikwidować. Jeśli jednak dokuczają nam haluksy, ćwiczenia korygujące pomogą w złagodzeniu towarzyszących im objawów, takich jak obrzęk, a także poprawią wygląd wystającej kości. Co bardzo ważne taki trening może również pomóc na bolące haluksy [4]. W sytuacji, gdy zmiany kostne są jeszcze łagodne, regularna gimnastyka stóp może zmniejszyć powstały przez chorobę nienaturalny kąt palucha koślawego. Ponadto ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie oraz stawy w stopie, dzięki czemu rozwój zmian może zostać zatrzymany.
Osoby z zaawansowanymi zmianami kostnymi często decydują się na operację ich usunięcia. W takim przypadku niezwykle istotne są również ćwiczenia pooperacyjne [3], najlepiej pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty. Aby nasza stopa szybko wróciła do formy po takim zabiegu powinniśmy również ściśle przestrzegać wszystkich zaleceń lekarza. Oczywiście pamiętajmy również, że przez jakiś czas po operacji haluksów nie możemy przeciążać chorej stopy.
Inne środki na haluksy, które pomogą zapobiegać problemom
Ćwiczenia korygujące i wzmacniające to idealny sposób na radzenie sobie z haluksami, ale oczywiście istnieją też inne metody walki z nimi oraz z dolegliwościami, które im towarzyszą. W łagodzeniu objawów haluksów mogą nam więc pomóc między innymi:
1. Środki przeciwbólowe
Haluksy często są przyczyną dużego dyskomfortu oraz bólu, zwłaszcza podczas chodzenia. Jeśli takie dolegliwości staną się zbyt uciążliwe i będą nam przeszkadzały w codziennym funkcjonowaniu możemy sięgnąć po preparaty przeciwbólowe. Powinny one szybko złagodzić takie objawy.
2. Odpowiednio dopasowane buty
Aby uniknąć haluksów lub zapobiec ich dalszemu rozwojowi przede wszystkim musimy używać dobrze dobranego obuwia. Powinno ono być przede wszystkim szerokie i nie zwężane przy palcach. Najlepiej jest stawiać na buty na płaskiej podeszwie lub te na niewielkim obcasie. Wystrzegajmy się natomiast wysokich obcasów i całodziennego chodzenia w klapkach, które też sprzyjają haluksom.
3. Plastry i wkładki żelowe
Powstające na stopie wypukłość nie tylko wygląda nieestetycznie, ale również mogą ocierać się o wnętrze buta, co skutkuje powstaniem zranień czy odcisków. Aby tego uniknąć na haluksy można naklejać specjalne plastry, które będą stanowiły ochronę takiego wybrzuszenia. Warto też zaopatrzyć się w żelowe wkładki do butów, które poprawiają rozkład nacisku na stopie i tym samym spowalniają rozwój haluksów.
4. Moczenie stóp
Ulgę dla zmęczonych stóp z haluksami mogą również przynieść kąpiele z dodatkiem soli Epson, ruty zwyczajnej czy olejków eterycznych (np. eukaliptusowy lub rozmarynowy). W złagodzeniu bólu pomóc mogą też przykładane na zmianę do stopy ciepłe i zimne okłady.
Kiedy koniecznie udać się do lekarza ?
Haluksy to schorzenie, które może mieć bardzo różne przyczyny. Czasem są to predyspozycje genetyczne, noszenie niewłaściwego obuwia, wady stóp (np. płaskostopie), nadwaga czy choroby układu ruchu. Niezależnie jednak od tego jakie jest źródło takich zmian możemy skutecznie im zapobiegać lub przynajmniej ograniczać ich rozwój. Świetnie sprawdzają się w tym przypadku różnego typu ćwiczenia oporowe, rozciągające czy stabilizujące na haluksy.
Zdarzają się jednak przypadki, gdy zmiany kostne są zbyt zaawansowane, by wystarczyły tylko ćwiczenia. W takim przypadku niezbędna jest konsultacja z lekarzem, który wskaże nam najlepszą metodę leczenia. Kiedy zatem skonsultować się ze specjalistą? Przede wszystkim, gdy sposoby łagodzenia dolegliwości powodowanych haluksami nie będą przynosić nam ulgi. Do lekarza należy się także koniecznie zgłosić, gdy ból czy odczuwany dyskomfort nasilą się, utrudniając nam normalne funkcjonowanie.
Źródła badań i literatura
- [1] – https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/10/27_jpts-2015-237/_article
- [2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433967/
- [3] – https://academic.oup.com/ptj/article/89/9/934/2737642
- [4] – https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2016.0504