Problem tego jak zapobiegać haluksom dotyczy sporej grupy osób, w tym zwłaszcza kobiet. Tak zwany paluch koślawy początkowo może wydawać się tylko niegroźną deformacją w obrębie stopy, która wygląda nieestetycznie. Trzeba jednak mieć świadomość tego, że wraz z rozwojem tego typu zmian kostnych pojawiają się dolegliwości bólowe, obrzęk i dyskomfort. W pewnym momencie mogą nasilić się do tego stopnia, że zaczynają utrudniać nam normalne funkcjonowanie. Warto więc się przed tym ustrzec, w czym pomóc nam może odpowiednia profilaktyka haluksów.
7 skutecznych sposobów jak zapobiegać haluksom
Haluks to deformacja dużego palca stopy, która wynika z wadliwego ułożenia kości śródstopia. W efekcie pierwsza kość śródstopia zaczyna coraz bardziej wystawać. Przez taki stan paluch rotuje w kierunku sąsiedniego palca i niejednokrotnie na niego nachodzi. Zmiany te postępują bardzo wolno, ale są widoczne gołym okiem. Do tego z czasem zaczynają wywoływać ból, przeszkadzają w zakładaniu obuwia czy nawet w chodzeniu. Warto więc ustrzec się przed tym schorzeniem, prewencyjnie podejmując działania, które znacząco obniżają ryzyko rozwoju haluksów.
Oczywiście nie ma jednej prostej metody na to, aby uniknąć palucha koślawego. Jeśli bowiem chodzi o haluksy, zapobieganie tego typu zmianom kostnym opiera się głównie na wypracowaniu pewnych zdrowych nawyków. Nie zawsze jest to łatwe, ale odrobina wysiłku z naszej strony może poskutkować tym, że przez długie lata będziemy mogli cieszyć się sprawnymi stopami. A zatem jak zapobiegać haluksom?
Oto 7 skutecznych metod przeciwdziałania tym zmianom:
- Stosowanie specjalnych wkładek i klinów międzypalcowych
- Wybór komfortowego i wygodnego obuwia na co dzień
- Używanie dobrze dobranych butów
- Zrezygnowanie ze szpilek i wysokich obcasów
- Odpowiedni odpoczynek dla stóp
- Utrzymanie prawidłowej wagi
- Zainwestowanie czasu w ćwiczenia i wzmocnienie stóp
1. Wykorzystaj wkładki i kliny międzypalcowe
Lekki ból, dyskomfort podczas chodzenia czy ocieranie się kości śródstopia o buta to objawy, które powinny być dla nas sygnałem alarmowym świadczącym o rozwoju haluksów. W takim przypadku liczy się jak najszybsza reakcja z naszej strony. Pozwoli nam ona nie dopuścić do powstania znaczących zmian kostnych w obrębie palucha. Duże znaczenie w rozwoju deformacji tego typu ma fizjologia naszych stóp, która bywa przyczyną problemów z nieodpowiednim naciskiem na stopę podczas poruszania się [1].
W takim przypadku konieczne jest zastosowanie odpowiednich akcesoriów, które pozwolą na odciążenie poszczególnych partii stopy, co zatrzyma postępujące zmiany zwyrodnieniowe. Pomocne okazują się być wówczas wkładki ortopedyczne, dzięki którym możliwe jest odbarczanie sklepienia poprzecznego stopy. Warto jednak zastosować również kliny międzypalcowe, czyli żelowe lub wykonane z gąbki separatory, oddzielające od siebie poszczególne palce stóp. Dzięki nim palce mogą zostać ustawione w prawidłowej pozycji, co znacząco ogranicza wpływ nacisku ciała na proces powstawania haluksa [2].
2. Wybierz wygodne obuwie
W butach spędzamy zwykle bardzo długie godziny, a czasem cały dzień. Dlatego powinniśmy zadbać o to, aby obuwie, które wkładamy na nasze stopy gwarantowało im pełen komfort. Dzięki temu nie tylko będziemy się lepiej czuli, ale przede wszystkim zmniejszymy ryzyko powstawania haluksów.
Kupując obuwie zwróćmy zatem uwagę na to, by jego podeszwy były miękkie i odpowiednio wyprofilowane, na wzór anatomicznej budowy naszych stóp. Dzięki temu nacisk na stopę będzie rozkładany we właściwy sposób. Bardzo ważne jest też to, aby buty nie były zbyt ciasne, zwłaszcza na ich czubku. Nadmierny nacisk na struktury, w których dochodzi do rozwoju haluksa powoduje nie tylko dolegliwości bólowe, ale także przyśpiesza procesy zwyrodnieniowe [3]. Zapewniając więc stopie odpowiednią przestrzeń w bucie, unikamy dużego ucisku palców i spowalniamy powstawanie haluksów. Dodatkowo, w wygodnym obuwiu stopy mniej się męczą, co pozytywnie wpływa na ich kondycję.
3. Zainwestuj w odpowiednio dobrane buty
Prawidłowo dobrane buty to gwarancja wygody, ale także zdrowych stóp bez deformacji. Zastanawiając się więc nad tym jak przeciwdziałać haluksom, zacznijmy od zakupu takiego obuwia, w którym nasze stopy zyskają komfort na jaki zasługują.
Najważniejszy jest rozmiar butów. Pomiędzy końcami palców, a końcem buta powinna być niewielka przerwa, wynosząca ok. 0,5 cm. Cały przód buta, jak wspomniano już wcześniej, musi być też dobrany do szerokości stopy. Ważne jest, aby w żaden sposób nie uciskał palców, ograniczając ich swobodę ruchu. W przeciwnym wypadku, kiedy będziemy się znajdować w ruchu, palce będą ocierać się o siebie wzajemnie oraz o but. Konsekwencją tego mogą być bolesne otarcia i w końcu postęp deformacji [4].
Zwróćmy też uwagę na to, aby wybrane przez nas obuwie dobrze trzymało piętę, ale jednocześnie jej nie uciskało. Zbyt małe buty dodatkowo sprawiają, że stopy stawiamy na ich krawędziach albo też poruszamy się obciążając głownie pięty. W efekcie dochodzi do rozwoju płaskostopia lub zniekształcenia stóp (w tym również palucha koślawego), co jest spowodowane m.in. zapadaniem się łuku podeszwowego.
Czym kierować się przy wyborze butów?
Czym zatem kierować się podczas kupowania butów, by zapobieganie haluksom okazało się skuteczne? Przede wszystkim każdą parę butów musimy przymierzyć w sklepie na stojąco i następnie pochodzić w nich przez co najmniej kilka minut. Dzięki temu będziemy w stanie stwierdzić czy obuwie jest komfortowe oraz nie uciska stopy w żadnym miejscu. Najlepiej takie przymiarki robić popołudniu, gdyż wtedy stopy są lekko opuchnięte, a więc ryzyko zakupu ciasnych butów jest znacznie mniejsze. Warto też w miarę możliwości kupować buty z materiałów naturalnych (np. skóra lub len), które dopasowują się do kształtu stopy. Pamiętajmy o tym, aby z tyłu i z przodu buta pozostało nieco wolnej przestrzeni, tak by stopa mogła się w nim nieznacznie przemieszczać podczas ruchu. Dodatkowo dobrze jest sprawdzić czy zgięcie dużego palca jest w tym samym miejscu co zgięcie buta. A jeśli zależy nam na tym, aby zawsze kupować buty w odpowiednim rozmiarze i fasonie, istnieją firmy, które świadczą usługi w zakresie takich profesjonalnych pomiarów.
4. Unikaj szpilek i zbyt wysokich obcasów
Buty na wysokim obcasie są uwielbiane przez kobiety i nie można się temu dziwić. Doskonale wysmuklają nogę oraz całą sylwetkę sprawiając, że panie prezentują się w nich fantastycznie. Zła wiadomość jest jednak taka, że regularne noszenie takich butów może znacząco przyspieszyć rozwój haluksów. Dlaczego?
Wysoki obcas sprawia, że ciężar ciała jest przeniesiony w głównej mierze na palce, co jest niezdrowe dla stopy [5]. Obciążenie powinno być rozłożone równomiernie również na piętę i łuk podłużny, dzięki czemu nie dochodzi do deformacji. Jeśli więc chodzimy przez dłuższy czas na szpilkach, wymuszamy na stopie nadmierne obciążenie jej jednej części oraz nienaturalne zgięcie, którego jedną z konsekwencji jest paluch koślawy.
Duży wpływ na to, że szpilki sprzyjają zmianom zwyrodnieniowym kości śródstopia ma też fakt, iż kształt ich przedniej części powoduje nadmierne ściskanie palców w nienaturalnej pozycji. Taki regularny ucisk z przodu palców nie tylko powoduje dyskomfort, ale też stopniowo prowadzi do deformacji i bolesnych zmian w obrębie palucha [6].
5. Nie zapominaj o odpoczynku i relaksie dla swoich stóp
Pamiętajmy również jak ważne jest systematyczne rozluźnianie stóp, dając im nieco czasu na odpoczynek. To przecież na stopach opiera się cały ciężar naszego ciała i zwykle nie oszczędzamy ich w ciągu dnia. Warto więc uświadomić sobie, że im również należy się chwila relaksu, by jak najdłużej pozostawały w doskonałej kondycji.
Częste noszenie szpilek nie sprzyja zdrowym stopom, ale przecież każda kobieta od czasu do czasu chce lub wręcz musi założyć eleganckie buty na obcasie. Zatem jak zapobiec haluksom w takim przypadku? Jeśli cały dzień biegamy po biurze w szpilkach lub spędzamy w nich całonocną imprezę, warto kolejnego dnia dać nieco wytchnienia naszym stopom. Załóżmy więc nieco wygodniejsze i szersze obuwie na płaskiej podeszwie, które zapewniają większy komfort stopom.
Oprócz tego możemy również zadbać o stopy w zaciszu własnego domu. Podczas wieczornego odpoczynku, połóżmy się ze stopami uniesionymi ponad poziom serca, dzięki czemu usprawnimy krążenie krwi. Dobrym sposobem na rozluźnienie stóp jest też ich moczenie w ciepłej wodzie z dodatkiem olejków eterycznych oraz soli Epsom. Ale ulgę zmęczonym stopom przyniesie też terapia ciepło-zimno, np. w postaci ciepłych i zimnych okładów.
6. Zadbaj o swoją prawidłową wagę
Waga naszego ciała również może się przyczynić do rozwoju haluksów i jest uznana za jeden z ważniejszych czynników ryzyka [7]. Jeśli mamy problem z nadwagą lub nawet otyłością, prawdopodobieństwo tego, że paluch koślawy stanie się naszym problemem znacząco wzrasta. Związane jest to przede wszystkim z tym, iż większy ciężar generuje jednocześnie większy nacisk na stopy, co prowadzi do puchnięcia stóp i ich stopniowej deformacji.
Odpowiedź na pytanie jak uniknąć haluksów spowodowanych nadmierną wagą wydaje się być zatem dość oczywista. Aby paluch koślawy nie stał się naszym problemem powinniśmy przede wszystkim pamiętać o przestrzeganiu zdrowej diety oraz regularnej aktywności fizycznej. Natomiast jeśli nie mamy wiedzy na temat tego jaki trening będzie dla nas najlepszy i jak ułożyć nasz jadłospis, warto zgłosić się do specjalistów.
7. Poświęć czas na ćwiczenia stóp i ich wzmocnienie
Podobnie jak wszystkim innym częściom naszego ciała, również naszym stopom potrzebna jest odpowiednia gimnastyka. Dzięki temu możemy wzmocnić wszystkie mięśnie i ścięgna odpowiadające za utrzymanie poszczególnych struktur w prawidłowej pozycji. Ale istotne jest także skuteczne rozluźnianie zesztywniałych często stawów, co powstrzymuje rozwój zmian w obrębie palucha [8]. Jeśli więc znajdujemy się w grupie ryzyka lub na naszych stopach już pojawiły się haluksy, jak zapobiegać dalszemu rozwojowi tych zmian? W takiej sytuacji należy systematycznie przeprowadzać odpowiedni trening stóp, który zatrzyma postęp choroby.
Przykłady ćwiczeń wzmacniających stopy
Jakie ćwiczenia na zapobieganie haluksom warto zatem wykonywać? Oto 3 bardzo proste, ale przy tym skuteczne ćwiczenia, które może wykonać każdy:
- Rozciąganie palców – opieramy prawą stopę na kolanie, a lewą dłonią przytrzymujemy ją dla stabilizacji w miejscu, gdzie powstaje haluks. Palcami prawej dłoni odsuwamy paluch od pozostałych palców, co powoduje, że znajduje się on w prawidłowej dla siebie pozycji. Przytrzymujemy tak paluch przez ok. 10 sekund po czym rozluźniamy i powtarzamy ćwiczenie.
- Zwijanie ręcznika palcami stopy – na podłodze rozkładamy ręcznik i siadamy na krześle przed nim. Gołą stopę kładziemy na ręczniku, a następnie chwytamy go palcami starając się go zwinąć w naszą stronę bez odrywania pięty.
- Rozkładanie palców – siedząc wygodnie unosimy palce stóp do góry i rozstawiamy je możliwie najszerzej na boki. Jednocześnie próbujemy kierować paluch na zewnątrz, natomiast resztę palców ciągniemy w drugą stronę. Dzięki temu paluch jest odseparowany od pozostałych palców. Wytrzymujemy tak 1 sekundę, rozluźniamy i powtarzamy ćwiczenie.
Kiedy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na profilaktykę?
Haluksy to schorzenie, które może mieć wiele różnych źródeł. Czasem winna jest genetyka, nasz tryb życia, sposób żywienia czy chodzenie w źle dobranym obuwiu. Choć paluch koślawy najczęściej dotyka kobiet warto pamiętać, że cierpieć z jego powodu mogą również mężczyźni. Kiedy zatem powinniśmy się zainteresować tematem profilaktyki haluksów? Przede wszystkim w sytuacji, gdy:
- w naszej rodzinie są osoby cierpiące na haluksy;
- nasza stopa nie posiada naturalnej mechaniki lub występują w niej jakiekolwiek nieprawidłowości o charakterze strukturalnym;
- pracujemy w miejscu, w którym wymagane jest ciągłe stanie i/lub noszenie niewygodnego obuwia;
- cierpimy na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).
Podsumowanie
Niestety haluksy to przypadłość, której nie zawsze jesteśmy w stanie zapobiec. Jeśli jednak znajdujemy się w grupie ryzyka, zdecydowanie warto jest jak najszybciej podjąć działania, które pozwolą nam znacząco zmniejszyć szansę na rozwój palucha koślawego. Tym bardziej, że zwykle nie wymagają one od nas wielkiego wysiłku, natomiast ich efekty mogą być naprawdę pozytywne.
Źródła badań i literatura
- [1] http://www.clinmedres.org/content/3/2/116
- [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330806/
- [3] https://jfootankleres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13047-018-0284-z
- [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546598/
- [5] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/107110079201300206
- [6] https://www.health.harvard.edu/bone-and-muscle-health/bunions-and-bunionettes-overview
- [7] https://jfootankleres.biomedcentral.com/articles/10.1186/1757-1146-4-S1-A8
- [8] https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2016.0504